讓夢想不再只是夢想，如何改善拖延症，提高執行力實現願望？你需要WOOP的思維方式！

你有甚麼夢想或願望想要實現嗎？

談到夢想和願望時，你會不會覺得它們都很遙遠？

很多人談到，夢想是一個令人奮鬥的動力，而目標是一盞明燈指引，

讓你在迷惘的時候，也能指引你到達自己理想的人生。

但僅僅一個清晰的目標也不夠，很多人時常掛著自己的夢想到嘴邊，卻沒有多個人最終能夠實現夢想，有些人甚至因此不停更換自己的夢想，彷佛跟旁人說說願望就會成真。

首先，我蠻欣賞那些很有幹勁，目標很清晰的人。因為在這麼多選擇的時代裏，能夠明確找到自己的想要走的方向，對於我這個甚麼都想要試，覺得甚麼都有興趣的人，好像更有優勢去做好一件事。

但是為甚麼這些人還是沒法實現自己的夢想？

因為他們過度積極樂觀，忽略了現實存在的各種障礙。

夢想成為一位音樂家，卻經不起日日夜夜的練習。
夢想成為一位創業家，又經不起社會迅速的變遷，被現實淘汰。

過份積極樂觀，會令你看不到過程中會遇到的困難和障礙，成為別人眼中不成熟，不踏實的人，也是別人口中的三分鐘熱度，空想家。

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怎麼可以有效提高自己的執行力？實現願望？

以下是我從古典的《超級個體》學到的兩個思維工具：

1. 心理比對
2. 執行意圖

心理對照法：積極期待+現實障礙

心理對照法即讓人先積極樂觀的幻想會出現的結果，再幻想過程將會遇到的障礙。

這個方法是由一位美國著名心理學家加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）經過二十年多研究出來的。目的是為了讓人更容易實現願望，而不是不敢有夢想。

心理對照法的好處：

心理比對是先想達成願望後的結果，然後再想過程中可能會遇到的障礙。

心理比對的好處是讓積極樂觀的幻想帶來行動力，同時，又把幻想拉回現實，減低不切實際的空想。

執行意圖

執行意圖是一個治療拖延症的工具。

這個思維工具是由上面提到心理學家Gabriele Oettingen的丈夫彼得·M·戈爾維策（Peter M.Gollitzer），他同樣是一位很著名的思維專家。

執行意圖是為了實現目標所制定的計劃，通常用「如果…就…」這種條件式句子來設想未來想要做甚麼。

一般人在實現願望時，都會採用目標意圖，例如訂立一個個小目標來達成夢想。但僅僅有目標是無法讓人知道自己下一步該做些甚麼，因此，為免目標成了紙上談兵，我們需要給自己更具體的做法。

例如：

如果我洗完澡，我就會去打開書本看幾頁。
如果我在進行匯報前感到很緊張，我就會讓自己深呼吸才開始。

執行意圖的好處

減低可能會遇到的障礙帶來的影響

就好像我們早上計劃好晚上要去運動，下班後卻感到很累，於是被這種情緒左右，最後就不了了之。

而使用執行意圖就是用條件式句子來具體設定我們在甚麼時候，甚麼情況，用甚麼方法來實現目標，也是為我們的大腦提供一些行為線索。

例子：如果我回到家很累，我就提早約朋友一起去跑步。

通過提早預設這種條件式句子，大腦就會在我們遇到相關線索後，自動執行預先設定好的行為計劃。這樣可以有效減低突如其來的變化或情緒上的改變而讓自己無法依計劃行事的機會。

執行意圖讓你成為臨場高手

不知道你會不會覺得有些人怎麼可以這麼厲害，在台上或會議上不看稿卻可以說得這麼好，這麼有說服力。

我在閱讀古典的《超級個體》專欄時，其中讓我最深刻的一句話就是：

「根本就沒有甚麼所谓的臨場發揮失常，
高手平時都完成了很多的if……then……沒怎麼臨場發揮過。」。

想一想，覺得他說得蠻對的。你想一想，那些韓流明星經常在節目上被主持人要求臨場發揮表現一些舞蹈，他們大多數都不會因此而害怕，你以為他們是臨場發揮，其實他們在台下己經預演過很多遍if…then….

如果我被問到要跳舞，我就跳這支舞好了。
如果我要跳慢歌，那就改跳這支舞。

看吧！他們其實都提前做好準備，設想了可以在上節目時可以會遇到的難題。 那麼如果你想在會議上成為一個不緊張有自信的演講者，你可以給自己設計一個執行意圖。

如果我感到很緊張，我就會先深呼吸才繼續。
如果我深呼吸後，我就會提醒自己我有好好準備，接下我只要好好表達自己的觀點就可以了，其它事情不到我控制。
如果我提醒自己後，我就臉帶微笑向繼續剛在說的那個觀點。

這個執行意圖，可以讓我們減低因壓力令我們來不及思考所帶的壞情況。

也能避免出現過去需要被改善的執行意圖：

「如果遇到困難，我就逃避好了。」
「如果能力不夠，就放棄找適合自己能力的工作就好了。」

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WOOP思維：心理對照法＋執行意圖

W – Wish 願望：

想一個自己想要達成的願望。
這個願望可以在本日，本周、本月或本年內完成的。

O – Outcome 結果

實現願望後，最好的結果會是甚麼？
想像實現後的各種喜悅

O – Obstacle 障礙

在實現願望的過程，你有可能會遇到的困難和障礙，或你最怕發生事情。

P – Plan 計劃

如果遇到障礙，你該怎麼做？
其實就是預演，最好和最壞的情況。
If…, then…
(某個情境／狀態／某個反應）

WOOP 針對誰？

1. 光想不做的空想家
2. 三分鐘熱度的人
3. 過份積極樂觀，忽略現實的人
4. 有拖延症的人

WOOP的模版

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怎麼有效使用WOOP？

3個為甚麼

當你在WOOP裏寫的每一個障礙問自己三個為甚麼，你就會發現自己無法達成該事情的深層原因。

假如你的願望是要每天喝7杯水，但自己總是忘記要喝水。

為甚麼你會忘記喝水？ 因為這件事沒有足夠重要令我想起。
為甚麼這件事對來你說不夠重要？ 因為我不做這件事對我生活沒有影響。
為甚麼會對你的生活沒有影響？ 因為看不到喝水的價值。

忘記喝水 → 喝水不重要 → 對生活沒有影響 → 不了解喝水的價值

從三個為甚麼，我們可以更清晰的看到背後的障礙。而古典老師也有提到這些內在障礙都不例外是以下4個種類：

1. 不接納真相： 例如做運動本來就是一件累的事，但我們不接納它，導致拖延無法持續。

2. 缺覺察：在以提到喝水的障礙就是過往對該事關注不足。

3. 缺能力資源： 缺乏針對願望所需要的能力，或是自我管理的能力。

4. 缺乏知識策略：例如剛出來社會工作，缺乏面對客戶不滿的經驗。

我們必須要一步一步的了解自己內在障礙，不要被那些「懶惰」「善忘」「時間不夠」「上司不友善，客戶不故意」等化身的藉口阻礙自己改變和實現願望。

從一天可以完成的項目開始

我會建議大家剛開始時，先寫下一日內可以完成的願望或目標。
例如： 做運動，喝水，寫文章…. 習慣了之後，可以慢慢把時間拉長，計劃長遠的目標。

定期檢討自己的願望

有些願望可能在一兩個月後就達成了，這時候你就要在難易度進行調整。

例如: 我剛開始時我的是希望自己每天喝夠4杯水就可以了，而我己經在2個月內習慣了這種模式，那我可以調整願望為一天喝6杯水。

定期的調整可以讓我們更有效的改善和提升自己。

定期升級執行意圖

除了定期檢討自己的願外，我們不要忘了為自己的執行意圖升級。

當你嘗試幾次過後發現自己的if…then….沒有起到作用，那麼這時候你需要坐下來再好好為自己想一個更有效的if…then…。

你需要非常努力，才能看上去毫不費力。

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參考資料

1. 得到專欄 《超級個體》, 〈問自己這你個問題，通過”夢想”可行性檢驗 6-2〉古典, 2016
2. 得到專欄 《超級個體》, 〈不確定的時代，學會見招折招的智慧 6-3〉古典, 2016
3. 得到專欄 《超級個體》, 〈這個工具真好，為甚麼我沒有早點遇到 6-5〉古典, 2016
4. 得到專欄 《自我發展心理學》, 〈WOOP思維：張力如何變成行動力〉陳海賢, 2018